10 aliments antioxydants

Avec l’âge, les besoins en antioxydants augmentent pour compenser l’oxydation. Lorsque l’on parle de l’oxydation du corps humain, on compare souvent alors l’effet de la rouille d’un métal à l’effet des radicaux libres sur nos cellules. En effet, la rouille d’un métal augmente son vieillissement et le rend plus vulnérable tout comme les radicaux libres qui entraînent des effets du même type. Lorsque la production de radicaux libres où la présence de ces derniers est trop importante dans notre organisme et que nos réserves d’antioxydants sont épuisées, ils sont alors des ennemis du corps humain. Ils se fixent sur nos cellules en les détériorant.

Comment les éviter ? 

Si la production de radicaux libres est tout à fait normale, de nombreux facteurs viennent déséquilibrer tout cela avec l’arrivée de radicaux libres par d’autres sources extérieures. En effet, les radicaux libres sont bien plus présents qu’on ne le pense, on en retrouve dans notre corps après une exposition au soleil, à la pollution, au tabac et même lorsque l’on mange des aliments avec des colorants non naturels.

Heureusement il existe des antioxydants naturels capables de venir neutraliser les radicaux libres. Que l’on peut trouver tous les jours dans notre alimentation.

L’indice ORAC

L’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou Capacité d’absorption des radicaux libres) permet d’évaluer la capacité antioxydante d’un aliment. Il est calculé au moyen d’un test qui porte le même nom. Ce test ORAC est basé sur les travaux du biochimiste Alexander Glazer et du biophysycien Guohua Cao.

Objectif 3000 à 5000. Un régime alimentaire « tout-venant » apporte au maximum 2000 unités ORAC par jour, et souvent moins. On considère qu’il est souhaitable que l’alimentation apporte chaque jour entre 3000 et 5000 unités ORAC, réparties dans la journée, pour diminuer les phénomènes de stress oxydant dans le corps. C’est d’autant plus important si l’on est soumis à un stress oxydant important (pollution atmosphérique ou alimentaire, tabagisme, médicaments, stress…).

Les fruits et légumes, certaines boissons comme le vin rouge (en modération) apportent des unités ORAC, donc c’est une bonne idée de les intégrer à son alimentation.

Une étude a montré qu’un régime riche en aliments à ORAC élevés, avec un peu de vin rouge et un peu de vitamine C peut augmenter de 25% le score ORAC du plasma.

Lorsqu’on est passé de 5 à 10 fruits et légumes par jour, dans une étude, le total ORAC de la journée est passé de 1670 à 3400 et le score antioxydant du plasma a augmenté de 14%.

Une journée riche en ORAC

Petit déjeuner : kiwi (40 g, ORAC 360), jus d’orange (200 mL, ORAC 1400)

Déjeuner : poivron farci (80 g, ORAC 640), pomme Gala (50 g, ORAC 1400)

Dîner : brocoli et chou fleur en salade (ORAC 1200)

Total : 5000 unités ORAC

Quels sont les principaux antioxydants ?

Ils existent 3 principaux antioxydants naturels : les vitamines E, C et les caroténoïdes.

La vitamine E, ou tocophérol, est principalement présente dans les huiles d’origine végétale, les viandes et les produits laitiers, régénère les cellules en préservant leurs membranes. On en trouve dans le beurre, l’huile de soja, de maïs et de blé mais aussi dans les huiles végétales (huile de germe de blé, de colza), les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes). Les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes comme les épinards, la mâche, … ne sont pas en reste et en contiennent également.

La vitamine C présente dans les poivrons, les radis, les kiwis, les fraises et les agrumes. Tous les fruits et légumes contiennent de la vitamine C. Il faut noter que c’est une vitamine très fragile, qui peut disparaître lors de la cuisson ou de la conservation de certains aliments : d’où l’intérêt de manger des fruits et légumes crus ou cuits à base température (vapeur par exemple).

Les caroténoïdes sont le béta carotène présent principalement dans les légumes oranges qui prête main forte à la longévité (surtout les carottes mais aussi poivrons, abricots, oranges, mandarines, mangue, melon, la papaye), les fruits rouges (myrtilles, framboises, fraises, mûres), ainsi que sur le raisin noir, les lycopènes présents dans les tomates, la pastèque la zéaxathine et la lutéine présents surtout dans les légumes verts foncés (choux frisé, kale, épinards, brocolis…) ou encore la spiruline, la carotte, l’épinard, le persil, la tomate, la patate douce, la pêche qui en contiennent tous.

1. La baie de goji

C’est l’aliment dont l’apport en antioxydant est le plus élevé parmi les fruits. Elles contiennent une quantité importante de vitamine C qui lutte contre le vieillissement cutané dû aux radicaux libres, et qui participe au renforcement du système immunitaire. Outre cet aspect, elles renferment également de la vitamine A, du fer, des fibres, du calcium, des lipides, des protéines, du phosphore, du sélénium, du fer, béta-carotène, zinc, glucides.

2. La pomme

Elle est connue comme l’aliment-santé par excellence. Grâce à toutes ses variétés, la pomme peut se consommer quotidiennement sans lassitude. Les flavonoïdes qu’elle contient aide à lutter contre l’apparition de cellules cancéreuses et réduit le risque de syndrome métabolique (surpoids, diabète). Elle a l’avantage d’être rassasiante et peu calorique.  Comme la fraise, elle lutte aussi contre les effets du vieillissement. Très exposées aux produits phytosanitaires, il est impératif de consommer les pommes bio.

3. Haricots secs

Le contenu en antioxydants des haricots secs diffère selon la variété et certaines se démarquent par leur taux élevé, notamment le haricot rouge, le haricot noir et le haricot pinto. Les haricots secs sont source de fibres et permettent ainsi de prévenir des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires. Ils ont par ailleurs un fort pouvoir rassasiant.

4. Le cacao

Le cacao est riche en catéchine, des antioxydants qui augmentent la dépense énergétique de l’organisme en emprisonnant les cellules graisseuses. Bonne nouvelle pour nos papilles, c’est un des aliments qui renferment le plus de magnésium et d’antioxydants. Il est doté d’un pouvoir anti-vieillissement sur les cellules. À consommer sous forme de chocolat bio à minimum 70% de cacao.

5. La fraise

Comme les autres petits fruits très colorés (myrtilles, baies, framboise), la fraise renferme une quantité importante d’antioxydants, les flavonoïdes. Elle préviendrait le risque de certains cancers (sein, cerveau, col de l’utérus) et de maladies cardiovasculaires. En plus de lutter contre les effets du vieillissement cutanée, elle contribue à donner bonne mine. À consommer absolument bio car la fraise fait partie des fruits les plus exposés aux engrais et pesticides.

6. L’amande

Riche en acides gras essentiels et en antioxydants, l’amande est une véritable alliée de notre santé cardiovasculaire. Des études présentées au Congrès Européen de Nutrition ont prouvé le lien entre la consommation d’amande et le contrôle du poids. Malgré leur apport élevé en lipides et en calories, les amandes jouent un rôle essentiel pour la santé. Deux prises par semaine de fruits secs oléagineux comme les amandes peuvent réduire de 16% le risque de mortalité coronarienne (maladie des artères qui irriguent le cœur). Elles jouent également un rôle dans le système immunitaire, la santé dentaire et musculaire.

7. Les pruneaux

Ils se classent parmi les aliments les plus riches en antioxydants (21ème sur 1 000). La capacité antioxydante du pruneau est due à la formation de nouveaux composés durant son séchage. Les pruneaux contiennent de fortes quantités en vitamines E et C, et en potassium qui assure le maintien de la pression artérielle. De plus le magnésium qu’il contient permettrait de lutter conter l’anxiété.

8. Artichaut

L’artichaut est particulièrement riche en polyphénols. Cela lui vaut d’être en tête de liste des légumes les plus riches en antioxydants. Les parties comestibles de l’artichaut renferment une grande variété d’antioxydants, tels que certains composés phénoliques (acide chlorogénique, narirutine, apigénine-7-rutinoside, cynarine) et des anthocyanines (cyanidine, peonidine, delphinidine). La silymarine, un autre antioxydant de l’artichaut, pourrait contribuer à la prévention et potentiellement au traitement spécifique du cancer.

9. La spiruline

Antioxydante et régénérante, cette microscopique algue bleue freine les effets du vieillissement. Elle contient tous les nutriments requis pour prévenir le stress oxydant : les vitamines A, E, et D, la superoxyde dismutase (SOD), la phycocyanine, le sélénium, le manganèse, le cuivre, le zinc, ainsi que des acides gras poly-insaturés et des flavonoïdes.

10. Les aromates

Enrichir ses plats à l’aide d’épices et d’herbes aromatiques est une chose importante, pour le goût comme pour la santé. Elles ont énormément de vertus santé dont la lutte contre le stress oxydatif.

Top 5 aromates antioxydants:

  • Clous de girofle en poudre 
  • Origan séché
  • Thym séché
  • Cannelle en poudre
  • Curcuma en poudre

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